Gesund alt werden: Fitness im Alter
Das Altern beginnt bereits ab der Geburt und läuft von Mensch zu Mensch unterschiedlich ab. Verschiedenste Faktoren beeinflussen den Prozess des Alterns, wie z.B. genetische Veränderungen oder Erkrankungen. Die Empfehlungen für eine altersgerechte Ernährung sind deshalb in vielerlei Hinsicht unterschiedlich und abhängig von Erkrankung und der Pflegeberdürftigkeit. Eine gesunde Ernährung ist deshalb genauso wichtig wie Sport und regelmäßige Bewegung.
Fit und gesund im Alter Fit und gesund im Alter
Nie zuvor hatten Menschen eine so hohe Lebenserwartung wie in der heutigen Zeit. Alt werden möchte jeder - doch das bitte auch fit und gesund! Ist in jungen Jahren der Gang zum Sport noch Routine für viele Menschen, nimmt die Bewegungsfreude der meisten mit steigendem Alter ab. Dabei ist gerade in höherem Alter ausreichend Bewegung grundlegend wichtig, um die körperliche Fitness zu erhalten und zur Gesundheit von Körper und Geist beizutragen.
Doch nicht nur Sport hält fit. Auch eine gesunde Lebensweise trägt nachweislich zum körperlichen Wohlbefinden bei und senkt das Risiko zahlreicher Erkrankungen. Was aber umfasst einen gesunden Lebensstil? In erster Linie zählen hierzu der Verzicht auf Giftstoffe, Alkohol und Nikotin sowie eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Auf diese Weise kann beispielsweise Diabetes oder verschiedenen Krebsarten vorgebeugt werden. Probleme des Bewegungsapparates können durch eine angemessene Lebensweise gemildert werden.
Auch in einem betagteren Alter möchten sich Senioren wohl in ihrer Haut fühlen. Eine kleine Wellness-Auszeit kann dazu beitragen. Ob Saunagänge, Entspannungsmassagen oder Anti-Aging-Kosmetik: Wellnessbehandlungen sorgen für ein gesundes Körpergefühl und sind eine Wohltat für die Seele. Viele Kosmetikstudios bieten hierzu passende Angebote vor Ort an. Wer etwas mehr Ruhe braucht, der kann sich eine kleine Auszeit in einem Wellnesshotel gönnen. Hier können entspannte Stunden, gutes Essen und kleinere Ausflüge genossen werden.
Sport im Alter Sport im Alter
Um die körperliche Fitness zu verbessern oder zumindest zu erhalten, ist Bewegung essentiell. Wer sich sportlich betätigt, trägt zu einem gesunden Herz-Kreislauf-System bei und stärkt zudem das Immunsystem. Daneben werden Muskeln aufgebaut, die bei Problemen mit dem Bewegungsapparat gezielte Abhilfe schaffen können. Auch die Körperhaltung wird verbessert und so Rückenschmerzen entgegengewirkt. Die Stärkung der allgemeinen Körpermuskulatur hilft außerdem Stürzen, der Verletzungsursache Nr. 1 im Alter, vorzubeugen.
Wer zuvor sportlich untätig war und neu einsteigen möchte, sollte sich in jedem Fall zuvor eingehend untersuchen lassen und die Erlaubnis eines Arztes einholen.
Bewegung im Alltag
Nicht immer muss es der ganz große Sport sein, oftmals reicht es schon, etwas Bewegung in den Alltag zu integrieren. Grundsätzlich ist jede Form von Bewegung besser, als überhaupt keine Bewegung. Der Gedanke an Sport im Alter schreckt Senioren im ersten Moment häufig zuerst ab. Jedoch sollte dabei stets im Kopf behalten werden, dass es nicht darum geht, körperliche Höchstleistungen zu erbringen. Stattdessen reichen schon kleine Bewegungseinheiten im Alltag.
Schon der Spaziergang oder die Radfahrt zum Supermarkt bringt Bewegung in den Alltag und kann als kleine Sporteinheit gewertet werden. Auch wer lieber Treppen anstatt des Aufzugs nimmt und Gartenarbeit verrichtet, kann sich körperlich betätigen. Auf diese Weise lässt sich Bewegung leicht in den Alltag integrieren und ein Beitrag zur körperlichen Fitness geleistet werden.
Sport für Senioren
Wer sich über den alltäglichen Sport hinaus betätigen möchte, kann auch verschiedene Sportarten für sich ausprobieren. Vielleicht sind einige auch bereits lange sportlich aktiv oder haben früher einmal eine Sportart ausgeübt, die sie im Alter reaktivieren möchten. Um den Körper nicht zu überlasten, sind zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche optimal – möglichst mit jeweils einem Tag Pause dazwischen.
Von Nordic Walking bis Wandern - die Liste möglicher Sportarten für Senioren ist lang. Wir haben die beliebtesten Varianten auf einen Blick zusammengestellt.
Sportarten für Senioren
Nordic Walking: Nordic Walking ist eine der gesündesten Sportarten überhaupt. Kein Wunder also, dass es sich immer größerer Beliebtheit erfreut. Während das schnelle Gehen Herz und Kreislauf in Schwung bringt, kräftigt das eingeschlossene Oberkörpertraining gleichzeitig Schultern, Arme und Rücken. Die Bewegung an der frischen Luft stabilisiert zudem das Immunsystem und ist gut für die Ausdauer. Wer nicht allein walken möchte, kann in einer örtlichen Laufgruppe Anschluss finden.
Schwimmen: Schwimmen hält jung und alt fit, doch vor allem Senioren profitieren vom Wassersport. Wer regelmäßig seine Bahnen im Schwimmbad dreht, stählt nicht nur die Muskeln im gesamten Körper, sondern schont gleichzeitig auch Gelenke. Schwimmen oder Aquafitness schulen Kraft und Ausdauer und unterstützen damit vor allem den gesamten Bewegungsapparat.
Gymnastik: Vom Seniorenyoga über das Herz-Kreislauf-Training bis hin zur Rückenschule - die Liste der Angebote an Gymnastikkursen für Senioren ist lang. Gerade von speziell auf ältere Menschen ausgerichtete Gymnastikkurse können die Senioren profitieren. Angeboten werden diese oft von Krankenkassen, Volkshochschulen oder Fitnessstudios, in einigen Fällen sogar kostenlos. Bei der Auswahl sollte vor allem darauf geachtet werden, was am meisten Freude bereitet. So sportelt es sich direkt noch viel leichter!
Tanzen: Tanzen macht glücklich! Das belegen zahlreiche Studien. Auch viele Senioren verfallen schon nach den ersten Schritten dieser Art der Bewegung. Vom Walzer bis zum Tango - für jeden ist etwas dabei. Ganz nebenbei fördert das regelmäßige Schwingen des Tanzbeins Ausdauer und Koordination. Außerdem sind Tanzkurse eine großartige Gelegenheit, andere Senioren kennenzulernen. Auf diese Weise hält das Tanzen jung und macht glücklich.
Radfahren: Wer es lieber etwas schneller mag und gerne Zeit in der Natur verbringt, der kann es einmal mit Radfahren probieren. Bei viel frischer Luft wird vor allem das Herz-Kreislauf-System gestärkt und die Beinmuskulatur gezielt trainiert. Das ist besonders hilfreich, um Problemen beim Treppensteigen oder bei längeren Fußwegen vorzubeugen.
Wandern: Die schönsten Ecken Deutschlands erkunden und dabei der Gesundheit etwas Gutes tun. Wandern ist nicht umsonst bei jung und alt sehr beliebt. Das langsame Gehen ist ein schonender Ausdauersport, der den ganzen Körper auf Touren bringt und gleichzeitig Gliedmaßen und Gelenke schont. Wanderstrecken und Tempo können dabei sehr gut an die individuelle Leistungsfähigkeit angepasst werden, sodass das Wandern ein geeigneter Sport für so ziemlich jeden älteren Menschen ist.
Ernährungsempfehlung Ernährungsempfehlung
Eine bedarfsgerechte und ausgewogene Ernährung versorgt den Körper mit den nötigen Nährstoffen. Dazu zählen Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß und eine abgestimmte Menge an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen mit der Zufuhr von Flüssigkeiten. Die Menge der benötigten Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr wird anhand von Körpergröße und Gewicht errechnet. Als Empfehlung laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) gilt die Nahrungsmittelpyramide, diese wird in Lebensmittelzweige gegliedert.
Hier ist die prozentuale Verteilung einer gesunden und ausgewogenen Ernährung:
Geistig fit bleiben Geistig fit bleiben
Man hat nie ausgelernt - das gilt auch im Alter. Wer schon immer einmal eine neue Sprache oder ein Musikinstrument erlernen wollte, hat im Alter endlich die Zeit dazu! Auch ein Senioren Studium kann den Geist erhellen und dabei helfen, neues Wissen zu erlangen. Wem all das zu viel des Guten ist, der kann die grauen Zellen auch durch Kreuzworträtsel oder Sudoku in Schwung bringen.
Egal, worauf die Wahl fällt, wichtig ist letztlich vor allem, dass es Freude bereitet und Spaß macht. Wer langweiligen Beschäftigungen zu plagt, schadet auf Dauer der Motivation. Und auch beim Gedächtnistraining gilt: In Gemeinschaft trainiert es sich wesentlich besser als allein.
Ob Rätsel oder lebenslanges Lernen: Geistige Fitness und körperliche Fitness gehen Hand in Hand. So senkt das Aktivieren der Gehirnzellen nachweislich das Risiko, Erkrankungen wie Depressionen oder Demenz zu erleiden.
Auch kleine Dinge wie regelmäßige Treffen mit Gleichaltrigen oder sonstige soziale Aktivitäten halten den Kopf fit.
Vorsorge ist besser als Nachsorge Vorsorge ist besser als Nachsorge
Alle Fitnessmaßnahmen laufen ins Leere, wenn nicht auch aus medizinischer Sicht Vorsorgemaßnahmen getroffen werden. Deshalb sollten Senioren neben dem regelmäßigen Check-up beim Hausarzt und den jährlichen Zahnarztbesuchen auch weitere Vorsorgeuntersuchungen bei entsprechenden Fachärzten wahrnehmen. Auf diese Weise können Alterskrankheiten wie Grauer Star, Osteoporose oder Lungenkrankheiten frühzeitig erkannt und behandelt werden. Dies gilt auch für die Krebs-Früherkennung. Gerade Krebsformen wie Darmkrebs, Prostatakrebs oder Lungenkrebs treten statistisch häufiger im Alter auf.
In jedem Fall gilt: Vorsorge ist besser als Nachsorge und sollte unbedingt ernst genommen werden!
Schon mit kleinen Aktivitäten können ältere Menschen einen entscheidenen Beitrag zu ihrer körperlichen und geistigen Fitness leisten. Wer beispielsweise mit Spaziergängen ein wenig Bewegung in den Alltag integriert und sich am täglichen Kreuzworträtsel versucht, kann eine Veränderung bewirken.
Pflegeexperte Florian Seybecke
Fachliche Expertise
Schulungsbeauftragter und Dozent
Fachkoordinator für neurologische Langzeitrehabilitation
Pflegedienstleitung und Schulungsbeauftragter
Fachkraft in der außerklinischen Intensivpflege
Ausbildung zum examinierten Altenpfleger
